Pacing bij PEM: wat het wel en niet doet

Pacing bij PEM is vaak een van de eerste adviezen zodra duidelijk wordt dat inspanning je klachten kan verergeren. En dat is niet voor niets. Door activiteiten en rust beter af te stemmen op je belastbaarheid, kan pacing helpen om PEM-crashes te voorkomen of te beperken.

Voor veel mensen geeft dat meer stabiliteit en grip. Tegelijkertijd is pacing geen behandeling die PEM op zichzelf wegneemt. Het is vooral een manier om zorgvuldig om te gaan met de belastbaarheid die er op dat moment is.

Wat is pacing bij PEM?

Pacing betekent dat je activiteiten afstemt op wat je lichaam op dat moment aankan, met als doel overbelasting en een verergering van PEM-klachten zoveel mogelijk te voorkomen.

Het gaat dus niet simpelweg om alles langzamer doen. Het gaat om het vinden van een balans tussen activiteit en herstel, binnen je eigen belastbaarheid.

Dat klinkt eenvoudiger dan het is. Bij PEM kan de reactie op inspanning vertraagd zijn. Je merkt daardoor niet altijd direct dat je te veel hebt gedaan. De terugslag kan pas uren of een dag later duidelijk worden, waardoor het lastig kan zijn om je grenzen goed in te schatten.

Pacing gaat bovendien niet alleen over lichamelijke inspanning. Ook mentale, emotionele en zintuiglijke belasting kunnen energie vragen. Denk aan concentreren, een gesprek voeren, beeldschermwerk, drukte, geluid of sociale activiteiten.

Daarom gaat goed pacen niet alleen over hoeveel stappen je zet, maar over de totale belasting van je dag.

De energie-envelop: leven binnen je grenzen

Een handig beeld bij pacing is de energie-envelop. Stel je voor dat je lichaam op een dag een bepaalde hoeveelheid energie of belastbaarheid beschikbaar heeft. Bij PEM is die ruimte vaak kleiner dan je gewend was en bovendien niet iedere dag hetzelfde.

Pacing betekent dat je probeert binnen die beschikbare ruimte te blijven, ook op dagen waarop je je wat beter voelt.

Juist daar gaat het vaak mis. Op een goede dag is het verleidelijk om meer te doen. Je denkt: eindelijk een beetje energie, nu kan ik doorpakken.

Maar hoe je je op dat moment voelt, voorspelt niet altijd hoe je lichaam later op die inspanning reageert. Een PEM-reactie kan immers vertraagd optreden.

Je kunt het zien alsof je vandaag alvast energie van morgen gebruikt. Dat is een metafoor, geen letterlijke beschrijving van wat er in het lichaam gebeurt. Het helpt vooral om te begrijpen waarom een activiteit vandaag goed kan voelen en je daar later toch de gevolgen van kunt merken.

Leven binnen je energie-envelop vraagt daarom niet alleen om plannen en doseren. Het betekent vaak ook omgaan met het verschil tussen wat je graag zou willen doen, wat op dat moment mogelijk voelt en wat je lichaam uiteindelijk verdraagt zonder duidelijke verergering van klachten.

Het patroon van pieken en crashen bij PEM

Veel mensen met PEM herkennen een patroon van betere en slechtere dagen. Op een betere dag lukt er meer en is de verleiding groot om die ruimte meteen te gebruiken. Boodschappen doen, iets in huis aanpakken, werken of eindelijk weer eens afspreken met iemand.

Het lastige is dat je tijdens die activiteit niet altijd merkt dat het te veel is. De verergering van klachten kan pas uren of een dag later optreden. Daarna moet je noodgedwongen veel rustiger aan doen. Zodra het weer wat beter gaat, kan hetzelfde patroon opnieuw beginnen.

Wanneer de klachten na zo’n belasting duidelijk verergeren en je tijdelijk veel minder kunt, wordt dit vaak een PEM-crash genoemd. In dat artikel lees je uitgebreider hoe zo’n terugval eruit kan zien en wat je kunt doen wanneer je erin terechtkomt.

Pacing is erop gericht om deze grote schommelingen zoveel mogelijk te beperken. Dat betekent niet dat je iedere dag exact hetzelfde moet doen. Je belastbaarheid kan immers variëren. Wel betekent het dat een betere dag niet automatisch een reden is om alle gemiste activiteiten in te halen.

Merk je dat je regelmatig pas achteraf ontdekt dat je over je grens bent gegaan? Dan kan het helpen om niet alleen naar één activiteit te kijken, maar naar de totale belasting van de dag. Meerdere kleine belastingen kunnen samen immers ook te veel worden.

Wat pacing bij PEM wél doet

Een belangrijk doel van pacing is meer stabiliteit krijgen in je dagelijkse belasting. Door activiteiten beter af te stemmen op je belastbaarheid, probeer je overbelasting en de daaropvolgende verergering van klachten zoveel mogelijk te beperken.

Voor iemand die regelmatig in een patroon van te veel doen en daarna langdurig moeten herstellen terechtkomt, kan dat al veel verschil maken. Niet omdat pacing PEM wegneemt, maar omdat je bewuster omgaat met de hoeveelheid en soorten belasting die je lichaam te verwerken krijgt.

Pacing kan ook helpen om patronen zichtbaar te maken. Wanneer je niet alleen activiteiten bijhoudt, maar ook kijkt naar lichamelijke, cognitieve, emotionele, sociale en zintuiglijke belasting, kan duidelijker worden welke combinaties voor jou te veel zijn.

Dat kan meer houvast geven. Je krijgt niet volledige controle over PEM en je belastbaarheid kan blijven fluctueren. Maar je kunt wel steeds beter leren welke keuzes binnen jouw situatie helpen om overbelasting zoveel mogelijk te voorkomen.

Wat pacing bij PEM niet doet

Pacing is in de eerste plaats een manier om activiteiten af te stemmen op je huidige belastbaarheid. Het is geen behandeling die PEM op zichzelf wegneemt en ook geen methode waarbij je automatisch steeds meer gaat doen.

Dat onderscheid is belangrijk. Pacing is iets anders dan een vast opbouwschema waarbij de hoeveelheid activiteit volgens een vooraf bepaald plan steeds verder wordt verhoogd. Bij PEM hoort je actuele belastbaarheid leidend te zijn. Als klachten na een activiteit duidelijk toenemen, is dat geen signaal om een schema koste wat kost voort te zetten.

Dat betekent niet dat iemand met PEM nooit méér kan gaan doen. De belastbaarheid kan in de loop van de tijd veranderen. Binnen pacing wordt de activiteit dan aangepast aan wat op dat moment daadwerkelijk wordt verdragen, in plaats van dat een vooraf vastgesteld schema bepaalt hoeveel iemand zou moeten kunnen.

Pacing heeft daarmee een belangrijk doel, maar geen onbeperkte belofte. Het kan helpen om beter met je beschikbare belastbaarheid om te gaan en overbelasting zoveel mogelijk te beperken. Het is geen garantie dat klachten verdwijnen of dat je belastbaarheid toeneemt.

Wat kun je naast pacing nog doen? 

Pacing is een belangrijke basis bij het omgaan met PEM. Maar misschien herken je dat er na verloop van tijd een andere vraag ontstaat: ik heb mijn activiteiten aangepast, ik bewaak mijn grenzen en plan rustmomenten in — wat kan ik daarnaast nog doen?

Daar bestaat geen eenvoudig antwoord op dat voor iedereen geldt. PEM kan voorkomen bij verschillende aandoeningen, zoals Long Covid en ME/CVS, en klachten en belastbaarheid verschillen sterk per persoon. Medische begeleiding en aandacht voor bijkomende klachten blijven daarom belangrijk.

Daarnaast kun je kijken naar factoren die invloed hebben op hoeveel belasting je lichaam en brein op een dag verwerken. Denk aan slaap, ontspanning, prikkels, stress en de verdeling van lichamelijke, cognitieve, emotionele en sociale activiteiten.

Binnen PEM Therapie besteden we ook aandacht aan ontspanning en de wisselwerking tussen lichaam en geest. Daarbij gebruiken we onder andere hypnotherapie. Niet als vervanging van pacing of medische zorg, en ook niet vanuit het idee dat PEM psychisch is, maar als aanvullende manier om bijvoorbeeld rust, slaap en het omgaan met prikkels en spanning te ondersteunen.

Wil je hier meer over weten? In ons gratis e-book Pacing is je basis… En nu? lees je welke factoren je naast pacing nog kunt onderzoeken.

Praktisch beginnen met pacing: zo pak je het aan

Er is geen universele pacingmethode die voor iedereen werkt. Je belastbaarheid verschilt per persoon en kan bovendien van dag tot dag veranderen. Wel zijn er manieren om beter zicht te krijgen op wat voor jou werkt.

Een activiteitendagboek kan bijvoorbeeld helpen. Noteer niet alleen wat je lichamelijk doet, maar ook cognitieve, emotionele en sociale activiteiten. Kijk vervolgens niet alleen naar hoe je je direct daarna voelt, maar ook naar je klachten later die dag en de dagen erna. Zo kunnen patronen zichtbaar worden die je op het moment zelf gemakkelijk mist.

Het kan ook helpen om grotere activiteiten op te delen. In plaats van één langere activiteit kun je kortere stukken afwisselen met rust. Hoe lang die stukken zijn, verschilt per persoon en per moment.

Liggen is niet altijd hetzelfde als rusten

Een rustmoment betekent niet automatisch dat er weinig belasting is. Je kunt op de bank liggen en ondertussen een gesprek voeren, op je telefoon scrollen, een serie volgen of nadenken over iets wat je bezighoudt.

Lichamelijk doe je dan misschien weinig, maar je hersenen verwerken nog steeds informatie en prikkels.

Wat als rust voelt, verschilt bovendien per persoon en per dag. Een luisterboek kan op het ene moment prettig en ontspannend zijn, terwijl dezelfde hoeveelheid informatie op een andere dag te veel is.

Het kan daarom helpen om jezelf tijdens een rustmoment niet alleen af te vragen:

Lig ik of doe ik lichamelijk weinig?

maar ook:

Geeft dit mij op dit moment daadwerkelijk rust?

Je hoeft daarbij niet ieder rustmoment volledig prikkelvrij te maken. Het gaat er vooral om dat je rekening houdt met de totale belasting.

Hartslag gebruiken bij pacing

Sommige mensen gebruiken een hartslagmeter als hulpmiddel bij pacing. Dat kan extra informatie geven over lichamelijke belasting, maar een hartslagwaarde is niet hetzelfde als een persoonlijke PEM-grens.

Er bestaat daarom geen maximale hartslag die voor iedereen met PEM geldt. Hoe bruikbaar hartslagmonitoring is en welke waarden relevant zijn, verschilt per persoon en situatie.

Zie een hartslagmeter dus als één mogelijke bron van informatie, naast je activiteiten en je reactie daarop.

Twijfel je of de klachten die je na inspanning ervaart passen bij PEM? Met de PEM zelftest kun je je klachten en het patroon na inspanning verder in kaart brengen.

🎧 Liever luisteren? In de podcastaflevering Liggen is niet hetzelfde als rusten gaan we uitgebreider in op de vraag wat rust eigenlijk betekent wanneer je PEM hebt.

Pacing is geen opgeven

Pacing kan in het begin voelen alsof je vooral bezig bent met wat niet meer kan. Je plant minder, stopt eerder en houdt rekening met grenzen waar je vroeger nauwelijks over hoefde na te denken.

Dat kan frustrerend zijn. Zeker op een dag waarop je je redelijk voelt en het liefst gebruik wilt maken van de energie die er eindelijk lijkt te zijn.

Maar pacing betekent niet dat je opgeeft of dat je ervan uitgaat dat je belastbaarheid altijd hetzelfde zal blijven. Het betekent dat je je activiteiten afstemt op wat je lichaam nu aankan, in plaats van steeds opnieuw over die grens heen te gaan.

En misschien is dat wel de belangrijkste gedachte achter pacing: niet zo weinig mogelijk doen, maar zo bewust mogelijk omgaan met de ruimte die er wél is.