Misschien heb je weleens gehoord dat je bij PEM op je hartslag kunt letten om te voorkomen dat je te veel doet. Een smartwatch of hartslagmeter kan helpen om te zien wanneer je lichaam harder moet werken dan je zelf merkt. Hartslagmonitoring bij pacing wordt daarom door sommige mensen met PEM gebruikt om beter in te schatten hoeveel lichamelijke belasting een activiteit vraagt.
Dat klinkt aantrekkelijk. Zeker bij PEM, omdat je vaak pas achteraf ontdekt dat een activiteit toch te veel was. Maar hoe bruikbaar is je hartslag eigenlijk? En bestaat er een bepaalde hartslag waar je onder moet blijven?
Het korte antwoord is: je hartslag kan nuttige informatie geven, maar het is geen perfecte graadmeter voor PEM. En er bestaat geen universele grens die voor iedereen geldt.
Je hartslag geeft informatie over hoeveel werk je lichaam op een bepaald moment moet leveren. Bij wandelen of traplopen zal je hartslag meestal stijgen, maar ook veel kleinere dagelijkse activiteiten kunnen invloed hebben. Denk aan douchen, aankleden, koken, opruimen of langere tijd staan.
Dat kan interessant zijn als je zelf niet direct merkt dat iets veel van je vraagt. Misschien voelt een activiteit relatief rustig, terwijl je hartslag toch duidelijk hoger ligt dan bij andere activiteiten.
Juist bij PEM kan dat nuttige informatie zijn, omdat je niet altijd tijdens de activiteit merkt dat je belastbaarheid wordt overschreden. De toename van klachten kan immers ook pas uren later of de volgende dag optreden.
Dit is waarschijnlijk de vraag die veel mensen het liefst beantwoord willen hebben met één getal. Bijvoorbeeld: onder de 100 blijven, onder de 110 blijven of niet boven een bepaald percentage van je maximale hartslag komen.
Zo eenvoudig ligt het helaas niet.
Er bestaat geen hartslag die voor iedereen met PEM als veilige grens kan worden gebruikt. Leeftijd, conditie, medicatie, gezondheid, houding en individuele inspanningsdrempel spelen allemaal mee. Ook kan je hartslag op verschillende dagen anders reageren op precies dezelfde activiteit.
Een getal dat voor de ene persoon laag is, kan voor iemand anders relatief hoog zijn. Daarom zou ik een vaste hartslaggrens nooit als garantie gebruiken dat je binnen je belastbaarheid blijft.
Bij lichamelijke inspanning verandert de manier waarop je lichaam energie beschikbaar maakt. Naarmate de inspanning zwaarder wordt, bereik je op een bepaald moment een omslagpunt waarbij je lichaam relatief meer gebruikmaakt van anaerobe energieproductie. Dit wordt vaak de anaerobe drempel genoemd.
Bij mensen met ME/CVS zijn aanwijzingen gevonden dat die inspanningsdrempel lager kan liggen dan bij gezonde mensen. Daarom gebruiken sommige mensen hartslag als hulpmiddel om lichamelijke inspanning onder hun persoonlijke drempel te proberen te houden.
Daar zit wel een belangrijke beperking aan. Je persoonlijke inspanningsdrempel kun je niet betrouwbaar bepalen met alleen een simpele formule op basis van je leeftijd. De formules die je online vindt kunnen hooguit een grove schatting geven.
Je hartslag stijgt niet alleen door lichamelijke inspanning. Warmte, spanning, emoties, uitdroging, ziekte, cafeïne en bepaalde medicijnen kunnen allemaal invloed hebben. Ook simpelweg opstaan of langere tijd rechtop blijven kan je hartslag verhogen.
Een hogere hartslag betekent daarom niet automatisch dat je over je PEM-grens bent gegaan. Andersom betekent een lage hartslag ook niet automatisch dat een activiteit geen klachten kan geven.
Je kunt bijvoorbeeld een lang gesprek voeren of uren achter een beeldscherm zitten zonder dat je hartslag bijzonder hoog wordt. Toch kan die mentale of zintuiglijke belasting later wel bijdragen aan een toename van klachten.
Hartslag vertelt dus vooral iets over een deel van je lichamelijke belasting. Niet over alles wat je lichaam en brein die dag te verwerken krijgen.
Een hartslagmeter wordt vooral interessant wanneer je hem gebruikt om je eigen patronen te leren kennen.
Misschien merk je bijvoorbeeld dat douchen veel meer van je lichaam vraagt dan je dacht. Of dat tien minuten rustig wandelen meestal goed gaat, maar dat je hartslag bij langer wandelen steeds verder oploopt. Misschien reageert je hartslag op sommige dagen ook duidelijk sterker op dezelfde activiteit.
Kijk vervolgens niet alleen naar wat je horloge op dat moment aangeeft, maar ook naar wat er later gebeurt. Krijg je die avond of de volgende dag vaker meer klachten na activiteiten waarbij je hartslag langere tijd duidelijk hoger was? Dan kan daar voor jou bruikbare informatie in zitten.
De vraag wordt daarmee minder: welke hartslag mag ik absoluut niet overschrijden? en meer: wat vertelt mijn hartslag mij over hoe zwaar een activiteit voor mijn lichaam is?
Niet alleen het hoogste getal kan interessant zijn. Ook het verloop kan iets vertellen.
Hoe snel loopt je hartslag op wanneer je begint te bewegen? Zakt hij weer wanneer je gaat zitten of liggen? Is je hartslag op een slechte dag bij dezelfde activiteit duidelijk hoger dan normaal?
Stel dat je meestal zonder veel problemen ontbijt klaarmaakt, maar je merkt op een bepaalde ochtend dat je hartslag bij staan en lopen veel sneller stijgt. Dat kan een aanwijzing zijn dat je lichaam die dag meer moeite heeft met dezelfde belasting.
Het is geen harde voorspeller van PEM. Wel kan het een extra stukje informatie zijn waarmee je die dag misschien wat meer marge houdt.
Bij een deel van de mensen met ME/CVS en Long COVID speelt orthostatische intolerantie. Daarbij ontstaan of verergeren klachten wanneer je langere tijd rechtop zit of staat.
Je kunt bijvoorbeeld merken dat je hartslag sterk stijgt bij opstaan, dat je duizelig wordt, hartkloppingen krijgt, wazig wordt of je slap voelt. In zo'n situatie zegt een verhoogde hartslag niet alleen iets over hoeveel je beweegt. Het rechtop zijn zelf kan al behoorlijk belastend zijn. Dat kan verklaren waarom iets als douchen of koken soms veel zwaarder is dan je op basis van de hoeveelheid beweging zou verwachten.
Heb je opvallende hartkloppingen, duizeligheid of sterke hartslagstijgingen bij opstaan, dan is het verstandig om dit met je arts te bespreken.
Een intensief gesprek, langdurig concentreren, beeldschermwerk of veel prikkels kunnen ook bijdragen aan PEM. Je hartslag hoeft daarbij helemaal niet spectaculair te stijgen.
Dat is een belangrijke beperking van hartslagmonitoring. Je kunt de hele dag keurig binnen een bepaalde hartslagzone blijven en toch te veel hebben gedaan.
Daarom is pacing bij PEM breder dan alleen je hartslag in de gaten houden. Ook mentale belasting, prikkels, sociale activiteiten en de totale hoeveelheid belasting op een dag tellen mee.
Je hoeft niet de hele dag naar je horloge te kijken. Voortdurend cijfers controleren kan zelfs extra onrust en mentale belasting geven.
Je kunt een hartslagmeter bijvoorbeeld tijdelijk gebruiken om een aantal gewone activiteiten beter te leren kennen. Kijk eens wat er gebeurt tijdens douchen, koken, aankleden, wandelen, traplopen of langere tijd staan. Je krijgt dan een beter beeld van welke activiteiten relatief veel van je lichaam vragen.
Vervolgens kun je die informatie combineren met hoe je je later voelt. Merk je dat bepaalde activiteiten vaker worden gevolgd door een duidelijke toename van klachten, dan kun je kijken of je ze anders kunt indelen. Misschien helpt het om eerder te pauzeren, een taak op te splitsen, iets zittend te doen of een activiteit over de dag te verspreiden.
Omdat PEM-klachten vertraagd kunnen optreden, is juist die combinatie van meten én terugkijken belangrijk.
Een smartwatch kan nuttige informatie geven, maar een apparaat weet niet hoe jij je voelt. Het weet niet hoeveel mentale inspanning je hebt gehad, hoeveel prikkels je hebt verwerkt, hoe je hebt geslapen of wat je de vorige dag hebt gedaan. Het kan ook niet voorspellen of je morgen PEM krijgt. Voel je je duidelijk slechter terwijl je hartslag volgens je horloge prima is, dan betekent dat niet dat je lichaam het mis heeft en je horloge gelijk.
Gebruik de cijfers dus als aanvullende informatie, niet als iets wat belangrijker is dan je klachten en je eigen ervaringen.
Hartslagmonitoring kan vooral interessant zijn wanneer je moeilijk kunt inschatten hoeveel lichamelijke belasting bepaalde dagelijkse activiteiten geven. Het kan ook helpen wanneer je tijdens een activiteit gemakkelijk doorgaat omdat iets op dat moment nog helemaal niet zwaar voelt.
Een getal kan dan soms eerder zichtbaar maken dat je lichaam harder werkt dan je dacht. Het doel is uiteindelijk niet dat je dag volledig wordt bepaald door je smartwatch. Het doel is dat je meer informatie krijgt waarmee je jouw belasting beter kunt leren kennen en doseren.
Bij PEM draait pacing uiteindelijk niet om één hartslagwaarde. Het gaat om het totaal: lichamelijke inspanning, mentale belasting, prikkels, emoties, houding, eerdere activiteiten en hoe jouw lichaam daarop reageert. Een hartslagmeter kan daar een extra venster op geven. Soms maakt hij zichtbaar dat een ogenschijnlijk kleine activiteit toch behoorlijk wat van je lichaam vraagt.
Maar misschien is dit wel het belangrijkste om te onthouden:
Gebruik je hartslag als informatie, niet als absolute grens waar alles van afhangt.
Pacing is je basis... En nu?
Je houdt je aan je grenzen, je rust genoeg, je zegt nee. En toch kom je niet verder. In dit e-book leggen we uit waarom dat logisch is, en wat er wel bij kan helpen.
Ontdek wat er naast pacing en alles wat je doet nog meer mogelijk is bij PEM.
